Kohlenhydrate sind, sogar wörtlich genommen, in aller Munde.
Damit unser Körper “funktionieren” kann, damit die Muskeln und das Gehirn arbeiten können, brauchen wir Kohlenhydrate als Energielieferanten; sie sind die jederzeit verfügbare Quelle für Blutzucker.
Aber was genau sind Kohlenhydrate? Was bedeutet die Unterscheidung in “gute” und “schlechte” Kohlenhydrate? Wofür brauchen wir sie überhaupt? Und warum sind sie für einen gesunden Start in den Tag besonders wichtig?
Chemisch gesehen handelt es sich bei Kohlenhydraten um kleine Moleküle, die aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff bestehen und sich zu unterschiedlich langen Molekülreihen verbinden können. Sie werden unterteilt in Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide, je nachdem, ob sie aus der kleinsten Kohlenhydrateinheit bestehen, oder aus zwei, aus mehreren oder aus vielen Einheiten.
- Monosaccharide (Einfachzucker), z.B. Glukose, Fruktose, Galaktose, die nach ihrer Aufnahme sofort ins Blut gelangen.
- Disaccharide (Zweifachzucker) – sie entstehen aus der Zusammenlagerung von zwei Monosacchariden, z.B. Milchzucker (Laktose) besteht aus Galaktose und Glukose oder z.B. Fruchtzucker (Haushaltszucker oder Rohrzucker) besteht aus Fructose und Glukose oder Maltose (Malzzucker) besteht aus Glukose und Glukose.
Die Monosaccharide und die Disaccharide schmecken süß und werden als Zucker bezeichnet. Nach Aufnahme in den Darm werden sie sehr schnell ins Blut aufgenommen.
- Polysaccharide (Mehrfachzucker) z.B. Stärke und Zellulose bestehen aus vielen Monosaccharid-Molekülen, die lange Ketten bilden und vergleichsweise langsam ins Blut aufgenommen werden. Stärke muss vor der Aufnahme ins Blut erst zu Einzelzucker abgebaut werden und Zellulose (im Vollkorn) kann kaum abgebaut werden und dient als Ballaststoff.
Damit soll unser “Ausflug in die Chemie” aber auch schon beendet sein, und wir kehren zurück zur Biologie, bzw. zu der Frage: “Warum sind die richtigen Kohlenhydrate für einen guten Start in den Tag so wichtig?”
Einfache Kohlenhydrate zum Frühstück, z.B. gezuckerte Frühstückscerealien, weiße Brötchen oder Toastbrot führen zu einem sehr schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das wiederum führt zu einer schnellen und hohen Insulinausschüttung. Mit Hilfe des Insulins wird der Zucker in die Zellen transportiert, zur Energiegewinnung herangezogen und in Glykogen und Fett umgewandelt. Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder ab, wie er angestiegen ist. Das führt dazu, dass wir wieder Hunger bekommen, d.h. wieder das Verlangen nach süßen Kohlenhydraten. Damit ist der Teufelskreis perfekt und das Ergebnis macht sich schon nach relativ kurzer Zeit auf unseren Hüften bemerkbar…
Ganz ohne Frühstück wird der Blutzuckerspiegel durch Mobilisierung der am Vortag gebildeten Zuckervorräte (Glykogen) zunächst noch aufrecht erhalten, fällt dann aber immer mehr ab. Nach wenigen Stunden sind die Zuckervorräte aufgebraucht und ein normaler Blutzuckerspiegel kann nicht mehr aufrechterhalten werden. Die Folge ist, dass nicht mehr ausreichend Energie zur Verfügung steht, um unser stressgeprägtes Tagespensum zu bewältigen. Außerdem führt der Blutzuckerabfall zu Heißhungerattacken – und da das Gehirn schnell verwertbare Zucker braucht – greifen wir bevorzugt zu „weißen“ Produkten mit hohem Gehalt an Zucker.
Ein ausgewogenes, ideales Frühstück versorgt den Körper dagegen mit allen benötigten Nährstoffen, ohne dass der Blutzuckerspiegel und damit die Insulinausschüttung unnötig schnell erhöht werden. „Gute“ Kohlenhydrate sind Polysaccharide, nämlich Stärke und Zellulose. Durch die Aufnahme von Stärke, die nach der Aufnahme zunächst zu Einfachzuckern abgebaut werden muss und dann erst aufgenommen werden kann, kommt es zu einem verzögerten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Insulinanstieg ist ebenfalls verzögert und der Blutzuckerspiegel fällt nicht so schnell und nicht so stark ab. Dadurch steht lang anhaltend benötigte Energie zur Verfügung, Heißhungerattacken und Verlangen nach Zucker werden geringer. Die Zellulose, die kaum abgebaut werden kann, trägt zu einer Verzögerung des Anstiegs des Blutzuckerspiegels bei.
Einfach- und Zweifachzucker im Frühstück, die sehr schnell zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, tun dem Körper nicht gut. Nur wenn der Körper kurzfristig sehr viel Energie braucht, spricht nichts dagegen, auf sie zurückzugreifen.
Auf unserem Frühstückstisch sollten statt Toastbrot und gezuckerten Cerealien besser Vollkornprodukte, zuckerfreies Müsli, fettarme Milch und Milchprodukte und frisches Gemüse oder Obst stehen. Zugesetzte raffinierte Zucker gehören zu den „schlechten“ Kohlenhydraten, wobei in Lebensmitteln mit natürlich vorkommenden Zuckern meist auch Polysaccharide vorkommen und damit „gute“ Kohlenhydrate.
Auch Proteinriegel können zu einem gesunden Frühstück beitragen, wenn sie einen hohen Gehalt an stärkereichen Getreideflocken und einen geringen Gehalt an Trauben- bzw. Kristallzucker enthalten, auch Trockenfrüchte sind gerne gesehen. Wichtig ist, dass ein Energieriegel einen möglichst geringen Fettanteil hat.
