Auf die Frage “Fett zum Frühstück?” lautet die Antwort meist: “Auf gar keinen Fall” – “Wie kann man nur?” – oder auch: Nein danke, Fett macht doch fett”. Aber sind Fette wirklich so schlecht wie ihr Ruf? Können wir tatsächlich völlig auf sie verzichten, welche unterschiedlichen Fette gibt es? Und wofür brauchen wir sie?
Fette gehören neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den Grundbausteinen unserer Nahrung. Sie bestehen aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Chemisch werden sie in gesättigte und ungesättigte Fette eingeteilt und je nach Herkunft in tierische und pflanzliche Fette unterschieden.
Pflanzliche Fette enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Menschen lebensnotwendig sind und mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Diese gesunden Fette kommen besonders in Pflanzenölen (Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeimöl) , Nüssen und fettreichen Fischsorten (Makrele, Hering und Lachs) vor. Tierische Fette enthalten hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. Diese kommen besonders in Milch und Milchprodukten (Butter, Sahne, Käse), Fleisch, Wurst und Schmalz, aber auch in Kokos- und Palmfett vor. Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben eine feste Konsistenz. Ihnen wird nachgesagt, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen und damit die Arterioskleroseentwicklung fördern.
Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten sind ölig und wirken der Arterioskleroseentwicklung entgegen.
Tierische Fette werden entweder direkt aus dem Fettgewebe geschmolzen (z.B. Schmalz) oder aus Milch (z.B. Butter) gewonnen. Auch das Fett von Tieren mit pflanzlicher Ernährung enthält gesunde Fettsäuren. Die Gewinnung pflanzlicher Fette und Öle erfolgt entweder durch Auspressen, Wasserdampfdestillation oder Extraktion mit Lösemitteln.
Der menschliche Körper braucht Fette als Energielieferanten (Fette liefern von allen Nahrungsbestandteilen die meisten Kalorien je Gramm), als Baustein für Strukturen aller Zellmembranen, für die Stärkung des Immunsystems, als Polster zum Schutz für die inneren Organe und als Transportmittel für fettlösliche Vitamine.
Die Fachgesellschaften empfehlen eine tägliche Aufnahme von einer Menge Fett, die 30 % des Tageskalorienverbrauchs deckt. Für die Ernährung eines erwachsenen Menschen sind das durchschnittlich 60-80 g/Tag. Wichtig ist aber nicht nur die Menge der aufgenommenen Fette, sondern vor allem, dass sie die für den Körper lebenswichtigen essenziellen Fettsäuren (z.B. die besonders im Pflanzenfett vorkommenden Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren) enthalten.
Wir nehmen aber im Durchschnitt mehr als das Doppelte der empfohlenen Menge an Fett zu uns; wenn man bedenkt, dass eine Currywurst schon fast 40g Fett enthält, ist der Tagesbedarf schnell gedeckt. Butter, Margarine und Schmalz haben einen offensichtlich sehr hohen Fettgehalt, ungleich schwieriger ist es, den Fettgehalt von Käse, Wurst oder anderen Nahrungsmitteln zu beurteilen. Sie enthalten häufig einen sehr hohen Anteil an so genannten “versteckten Fetten”.
Um uns gesund zu ernähren brauchen wir also eine bestimmte Menge Fett. Aber welche Fette eignen sich denn nun für ein gesundes Frühstück? Denn zu viel Fett ist ungesund – auch für schlanke Menschen?.
Eine immer wiederkehrende Frage lautet: “Was ist besser, sprich gesünder zum Frühstück, Margarine oder Butter?” Viele Menschen greifen lieber zu Margarine als zu Butter – obwohl ihnen Butter besser schmeckt – weil sie glauben, durch diese Wahl Kalorien sparen zu können. Beide haben jedoch praktisch den gleichen Fettanteil (ca. 80%) und den gleichen Kaloriengehalt. Gute Margarine enthält allerdings mehr ungesättigte und essenzielle Fettsäuren und weniger Cholesterin als Butter, was den Blutcholesterinspiegel positiv beeinflussen kann. Egal für welches der beiden Fette Sie sich entscheiden – essen Sie es nur in Maßen! Wenn der Bedarf an gesunden Fetten anderweitig gedeckt wird, kann das Streichfett auch ganz weggelassen werden. Eine gesunde Alternative ist, Butter oder Margarine durch Quark, fettarmen Frischkäse, vegetarische Brotaufstriche oder Hüttenkäse zu ersetzen.
Beim Belag empfiehlt es sich, fettarme Varianten auszuwählen wie Schinken ohne Fettrand, Putenaufschnitt, fettarmen Käse, Fleisch oder Gemüse in Aspik. Die “Süßfrühstücker” sollten lieber zu Marmelade mit hohem Fruchtgehalt statt zu einem schokoladigen Brotaufstrich greifen. Zusätzlich frisches Obst und Gemüse aufs Brot erhöht den Sättigungsgrad und versorgt uns mit Vitaminen und Mineralstoffen.
Die Milch fürs Müsli muss auch nicht unbedingt den höchsten Fettgehalt enthalten und fettarmer Joghurt mit frischen Früchten (bei fertig gekauftem Fruchtjoghurt sollte man auch immer den Zuckergehalt im Auge behalten) bereichert ein gesundes Frühstück.
Abschließend kann gesagt werden, dass Fette nicht so schlecht sind wie ihr Ruf, denn unser Körper braucht sie als Energielieferant, als Strukturbaustein und um fettlösliche Vitamine aufzunehmen und transportieren zu können. Ihre Verwendung sollte nur sparsam sein und einen hohen Anteil an essenziellen Fettsäuren enthalten.
